Les traitements contre la constipation ne doivent être que ponctuels et il faut surtout traiter les causes de la constipation. Alors d’abord allez consulter son médecin pour éliminer un problème de type malformation intestinale, obstacle, …

Après cela vous pourrez vous tourner vers les médecines naturelles. Les traitements laxatifs ne sont pas le traitement de la constipation, ils aident juste à être soulagé en attendant que le traitement de fond fasse son effet.

Optez pour les méthodes naturelles : aliments, plantes, huiles essentielles et modification de votre comportement vous aideront à en venir à bout.

- La première chose à changer est l’alimentation. Impossible d’avoir un transit correct si on ne s’alimente pas comme il faut :

évitez les aliments raffinés et dénaturés, privilégiez les aliments complets
consommez fruits en dehors des repas
consommez des légumes à chaque repas
attention de ne pas consommez trop de protéines animales (viande et fromage pas au même repas)

- Buvez entre 1,5 et 2 litres de liquide par jour, de préférence entre les repas (évitez café, thé, jus de fruits sucrés, sodas)
- Avoir une activité physique régulière
- Attention aux troubles fonctionnels du foie : une insuffisance de la bile peut être une cause de constipation (pensez à consommer régulièrement du radis noir, crus avec vos salades)
- L’affaiblissement du système nerveux : Toutes les formes d’abus qui entraînent un gaspillage d’énergie et épuisent les forces vitales, ralentissent le péristaltisme intestinal, retardant ainsi l’évacuation. Il convient donc de refaire les réserves d’énergie nerveuse en s’accordant suffisamment de repos et de relaxation et en profitant du grand air, de l’ensoleillement. Un tel programme de revitalisation favorise le péristaltisme intestinal et permet à l’intestin de mieux fonctionner. (pensez à la pratique du yoga, relaxation, sophrologie)
- Prenez le temps d’aller à la selle

Pensez à réensemencer votre flore intestinale avec des probiotiques, d’autant plus si vous avez pris dernièrement des antibiotiques

- Voici quelles sont les plantes qui peuvent vous aider et comment les préparer. Vous pourrez vous procurer la plupart de ces produits dans les boutiques de produits diététiques.
La figue : Comme c´est un laxatif doux, vous pouvez en donner à vos enfants. Attention toutefois au risque de diarrhée si vous en abusez.
Comment procéder : Elle se mange fraîche ou sèche, au dessert ou au goûter
Le plantain psyllium (ou psylli semen) : Ses graines sont très efficaces, en particulier lors de constipation chronique.
Faire gonfler environ 10g de graines dans un verre d´eau. Boire le mélange deux fois par jour, matin et soir. Boire un autre verre d´eau sitôt le mélange absorbé.
Le Lin : Là aussi, on utilisera ses graines (concassées ou entières), aux principes actifs utiles pour lutter contre la constipation chronique.
Prendre une cuillère à café de graines avec au moins un verre de 15 cl d´eau. A absorber 2 à 3 fois par jour.
N’oubliez pas de boire régulièrement dans la journée.

Et n’oubliez pas il ne suffit pas de pouvoir remédier grâce aux plantes à vos problèmes de constipation.
Une meilleure hygiène de vie permettra de diminuer notablement votre gêne si vous souffrez de constipation chronique.
Bref, avoir une vie saine et équilibrée.

A l’époque de nos grands-mères, et bien avant d’ailleurs, le jardin était considéré comme l’armoire à pharmacie de la maison, où l’on pouvait trouver les remèdes pour petits et gros bobos.

LA LAVANDE : plante purificatrice au parfum noble qui apporte douceur et fermeté.

Vertus : antiseptique, respiratoire, anti-infectieuse, cicatrisante, calmante et antispasmodique, utile pour calmer les toux quinteuses de la grippe, la coqueluche, l’asthme, elle favorise le sommeil, apaise les maux de tête.

Recette : Pour un bain relaxant à la lavande et au sel marin
Placez deux poignées de fleurs de lavande au milieu d’un carré de tissu fin, et nouez les coins pour former un sachet fermé. Suspendez le sachet sous le robinet pendant que vous faites couler votre bain, de façon à ce que les fleurs libèrent tous leurs principes actifs. Ajoutez 3 poignées de gros sel de mer non raffiné (qui favorise la libération des toxines).

LA SAUGE :

La sauge était considérée comme une plante miracle. Voici donc les nombreuses propriétés qui lui sont attribuées.

- Antibactérien , Anti-inflammatoire, Antiseptique ,Antispasmodique et cholérétique (augmente la sécrétion biliaire) ; Calmante ; Diurétique ; Stimulant général ; Action sur les glandes sudoripares ; Activité oestrogénique ;

Un dicton : “Qui a de la sauge dans son jardin n’a plus besoin de médecin”


LA MENTHE : la plante de la fraîcheur, c’est une plante tonique qui compte de nombreuses variétés

Vertus : stimulantes de l’appareil digestif, combat l’indigestion et rétablit les troubles gastriques comme les crampes et les gaz intestinaux, les brûlures d’estomac, cholagogue (facilite évacuation de la bile), mauvaise haleine.

Pour les migraines une infusion combinée à de l’huile de menthe sur les tempes et à la base du cou peut enrayer une migraine tenace.

LE ROMARIN :

Vertus : antiseptique, respiratoire, anti-inflammatoire, anti-infectieuse, décongestionne les voies hépatiques, combattant l’anxiété et la dépression

Les Grecs l’utilisaient pour améliorer la mémoire et la concentration, et de récentes recherches scientifiques tendent d’ailleurs à accréditer ces effets bénéfiques sur l’intellect.

LE THYM :

Vertus : antiseptique, respiratoire, stimulante et fébrifuge, stimulant la digestion, combattant

Désinfectant, antiseptique, anti-tussif, anti-inflammatoire, fluidifiant (lors de toux), bronchospasymolytique, expectorant, spasmolytique

Lors de problèmes des voies respiratoires supérieures, par exemple en cas de : toux, maux de gorge, bronchite, rhume, sinusite.

MELISSE :

Vertus : antispasmodique, cholérétique, tranquillisante, calmante, relaxante, anti-inflammatoire au niveau des muqueuses digestives et bronchiques
De part ses propriétés relaxantes, sédatives et antispasmodiques, la mélisse est particulièrement efficace pour lutter contre le stress et l’anxiété, et pour traiter les troubles digestifs d’origine nerveuse.

THE DES JARDINS ( MELISSE DE MOLDAVIE ) :

Vertus :Traiter les troubles digestifs, antiseptique, antioxydante et immunostimulante

Très parfumée, la mélisse de moldavie est une plante à redécouvrir. De culture facile, Cette mélisse aime les sols légers et bien exposés.

Les légumes d’automne:

Le potimarron est une variété de courge voisine du potiron.

Le potimarron fait parti de la famille des cucurbitacées.

Alors que les jours raccourcissent et que la lumière se fait plus rare, ce légume automnal nous propose une grande source de vitamines et de minéraux pour garder une bonne mine et la vitalité.

En effet, sa contenance en provitamine A (bêta carotène) est considérable.

Il n’est pas sans dire qu’une petite cure de bêta carotène peut être bénéfique pour la peau en la protégeant des agressions extérieures mais il est bon de rappeler d’autres bienfaits préventifs de la provitamine A sur la neutralisation des radicaux libres, les troubles de la vue et de la cicatrisation et de notre immunité.

Le potimarron est également riche en vitamines C, B, E et D et contient des oligoéléments comme le magnésium, le calcium, le fer et le phosphore en grande concentration.

Si nous ajoutons à cette équation ses acides aminés essentiels et sa teneur en amidon, nous pouvons retenir que le potimarron est un légume complet, parfaitement équilibré et qui répondra aux nombreux besoins de notre organisme en cette saison.

Il existe plusieurs façons de le cuisiner, que se soit en purée ou en velouté, en tarte ou en tajine, voir même en confiture. Il est conseillé de ne pas l’éplucher (contrairement à la courge et au potiron) mais de bien le rincer avec une brosse à légumes. Il suffira ensuite de le couper en tranche et d’enlever les graines pour le préparer selon votre inspiration du jour.

L’oignon :

Connu depuis l’Antiquité pour ses propriétés toniques et anti-infectieuses, c’ est un antibiotique naturel qui élimine une quantité de germes sur son passage dans les voies digestives et sanguines.

L’oignon stimule l’organisme en cas de surmenage et de fatigue.

Reconnu comme un puissant diurétique et antiseptique contre les infections urinaires,

Il est également efficace en prévention des plaques d’athéromes dans les artères, du diabète et des rhumatismes.

C’est aussi un excellent expectorant en cas d’affections respiratoires et grippales.

L’ail :

Les Egyptiens l’utilisaient déjà pour ses vertus tonifiantes et antiseptiques tout comme les Grecs et les Romains dans l’art culinaire.

L’ail est avant tout un stimulant du système cardio-vasculaire et un régulateur de l’hypertension artérielle. C’est également un bactéricide et un antiparasitaire redoutable pour les affections notamment du système digestif.

C’est aussi un excellent remède tonifiant contre la faiblesse générale et le manque d’appétit.

Les fruits d’automne:

Les châtaignes

Ce fruit représente une ressource alimentaire très intéressante car sa composition très proche du blé a l’avantage de ne pas contenir de gluten et contient beaucoup de minéraux, de la vitamine B et C.

On la retrouve dans de multiples recettes autant pour les desserts que pour les purées, les soufflés et les soupes.

Il existe également la farine de châtaignes et la boisson en vente dans les magasins bios.

Reconnu comme tonique du système nerveux et sanguin, le miel de châtaignier est recommandé en cas de faiblesse et d’anémie ainsi que pour les troubles circulatoires.

Côté herboristerie on l’utilise sous forme de décoction ou en gemmothérapie.

Le docteur Bach préconise la fleur du châtaignier, « Sweet Chestnut » sous forme d’élixir floral pour un état émotionnel de désespoir qu’il décrivait comme « la nuit noire dans l’âme ».

Les noix

Aujourd’hui on leur reconnaît une  richesse lipidique en Acides Gras Essentiels (AGE) dont font partis les Omégas 3 et les Omégas 6.

Les AGE sont impliqués dans la fabrication des hormones et des membranes cellulaires ainsi que pour la protection du système nerveux.

Les Omegas 3 ont une action anti inflammatoire et protectrice du système cardio vasculaire.

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Au niveau de la cellule, l’oxygène, présent pour l’alimenter sous forme d’énergie, intervient dans une chaîne respiratoire qui produit des phénomènes d’oxydo-réduction à l’origine de la formation des radicaux libres. Ces éléments chimiques sont également formés durant des phénomènes pathologiques infectieux, inflammatoires ou de dégénérescence liée à l’âge. La pollution (métaux lourds, rayonnements ionisants…) peut également être à l’origine de ce stress oxydatif au niveau de la cellule.

Les radicaux libres forment entre eux des réactions en chaîne de péroxydation créant de nouveaux radicaux libres. Ces mécanismes sont à l’origine des maladies comme le cancer.

Pour «piéger» ces radicaux libres, certains éléments agissent de façon directe ou indirecte : c’est le cas de certaines protéines et d’enzymes, ainsi que d’antioxydants naturels d’origine nutritionnelle. Parmi ces  molécules présentes dans les fruits et légumes, on dénombre essentiellement les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols ainsi que certains oligo-éléments (sélénium et zinc surtout).

Parmi les polyphénols, la grande classe des flavonoïdes regroupent des pigments naturels hydrosolubles produits par les végétaux pour se protéger du soleil et qui remplacent pour partie la chlorophylle. Ils sont notamment responsables de la coloration des feuilles d’automne…

Et parmi ces pigments naturels, les anthocyanes,responsables de la couleur des fruits rouges, offrent une palette large allant du rouge au bleu en passant par les pourpre, rose, violet que l’on trouve en abondance dans la cerise, le cassis, la fraise, la framboise, la groseille, etc…, tous ces petits fruits et baies que l’on trouve durant l’été !

Les bénéfices santé des polyphénols

Les polyphénols interviennent dans la prévention de pathologies comme l’artériosclérose, les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, ainsi que dans la prévention des cancers ; sur ce dernier point, les polyphénols interagissent au niveau de la cellule en l’aidant à se protéger contre les radicaux libres, mais on n’en connaît pas à ce jour les mécanismes biochimiques.

Ils ont une action avérée sur le bon fonctionnement des artères, une étude finlandaise venant de démontrer que la consommation de baies permet de diminuer la pression artérielle et d’accroître le bon cholestérol.

De nombreux travaux attestent par ailleurs les effets positifs des polyphénols sur le diabète. Il est probable également que les polyphénols aient une action dans les mécanismes de dégénérescence neurologique, comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, ils amélioreraient notamment les fonctions cognitives : une étude réalisée sur des rongeurs a montré que les polyphénols accroissaient la mémoire de ces animaux. Il semblerait également qu’ils aient une action anxiolytique ! Comme le chocolat, les fruits rouges calmeraient-ils et diminueraient-ils l’anxiété ?

Enfin, certains polyphénols auraient une action sur la vision, prévention des dégénérescences maculaires liées à l’âge et de la cataracte. On a même dit que la myrtille favorisait la vision nocturne !

Les polyphénols favorisent également l’action de la vitamine C, autre anti-oxydant, et ralentissent la destruction de ce nutriment fragile.

Les anthocyanines des baies rouges et noires ont un fort pouvoir antioxydant.

Les plus sombres sont les plus riches en composés antioxydants : les meilleurs protecteurs sont les myrtille, cassis, canneberge (ou cranberry, quoique ces variétés ne soient pas forcément identiques), fraise, framboise, groseille, mûre, ou encore la baie de sureau, commune de nos sentiers…

Riche en tanins (140 mg aux 100 g), en vitamine C et en anthocyanes (jusqu’à 400 mg aux 100 g), retenons le cassis comme le champion des polyphénols.

Des fruits à pleine maturité sont plus colorés et contiennent donc plus d’anthocyanes : consommons donc des fruits mûris naturellement au soleil plutôt qu’artificiellement dans leur barquette cartonnée ! Cueillons-les si possible, les baies sauvages, les myrtilles notamment, contiendraient davantage de polyphénols que les myrtilles cultivées. Sinon, achetons-les bio : les fruits et légumes cultivés de façon raisonnée, sans usage des pesticides contiendraient davantage de composés antioxydants que les produits traités.

Les laits d’origine animale peuvent être souvent remplacés en cuisine par des boissons ou des filtrats de céréales ou de noix qu’on appelle “laits” d’origine végétale provenant principalement de légumineuses, d’oléagineux, de céréales. Vous trouverez des laits de soja , de riz, d’avoine, d’orge, de quinoa, d’amandes, de noisettes…

Beaucoup de personnes au cabinet me demandent des idées de recettes de desserts à base de laits  végétaux, en voici donc quelques unes :

riz au lait de soja

1 litre de lait soja

200 g de riz rond

raisins secs

2 cuillères à soupe de purée d’amande

3 cuillères à soupe de sucre complet (rapadura par exemple)

Plonger le riz dans de l’eau bouillante durant 2mn, puis rincer à l’eau froide

Verser ensuite le riz dans le lait de soja déjà porté à ébullition, puis laisser cuire à feu doux (environ 20mn), en remuant de temps en temps, à la fin de la cuisson rajouter la purée d’amande ainsi que le sucre

crème à l’arrow root

l’arrow root provient d’un tubercule, c’est la fécule extraite du rhizome de la maranta, une plante tropicale. Il se présente sous forme de poudre blanche, qui sert de liant et d’épaississant comme la fécule de pommes de terre et la maïzena. Dans certaines préparations, il peut remplacer les œufs. Sa digestibilité est excellente

500ml de lait de riz, soja ou amande

25g d’arrow root

2 cuillères à soupe de sucre complet

vanille ou chocolat

Faire tiédir le lait (dans lequel vous aurez rajouté vanille ou chocolat et sucre), rajouter l’arrow root déjà dilué dans un peu de lait, mettre sur feu doux tout en remuant jusqu’à consistance désirée, ainsi on peut obtenir la consistance d’une crème pâtissière.

Crème aux épices à l’agar agar

L’agar-agar est un gélifiant naturel extrait d’algues marines rouges. C’est un substitut idéal à la gélatine animale et à la pectine qui a aussi l’avantage d’être riche en éléments nutritifs (calcium, phosphore et fer) et de faciliter la digestion. Son pouvoir gélifiant est bien supérieur à celui de la gélatine, (qui elle, est d’origine animale)

L’agar-agar est le plus souvent ajouté à un liquide froid qui est ensuite porté à ébullition. Il s’utilise parfois dissout dans un liquide chaud. Dans tous les cas, la préparation est remise à mijoter à feu doux et remuée à l’aide d’un fouet, encore deux minutes pour qu’elle gélifie efficacement après mise au froid

1 litre de lait soja

2 cuillères à soupe d’arrow root

3 cuillères à soupe de sucre complet

1 cuillères à café de mélanges d’épices tchaï

4gr d’agar agar

Délayer l’arrow root et l’agar agar avec ¼ litre lait

Faire chauffer le mélange d’épices sans le faire brunir, ajouter le lait de soja restant et porter à ébullition

Verser le mélange arrow root , agar agar dans le lait bouillant

Laisser frémir 3mn sans cesser de tourner au fouet

Sucrer

Verser dans un saladier et laisser refroidir

Puis battre au fouet la préparation pour obtenir une crème onctueuse

LA
SEVE DE BOULEAU

Mars est
l’annonciateur du Printemps. Cette saison symbolise la lumière
et le renouveau après ces périodes de repli hivernal. L’arrivée
du Printemps renouvelle l’énergie et la nature jusqu’alors
ensommeillée sort de sa léthargie. On voit les bourgeons sur les
arbres, on sent un vent nouveau et la lumière du jour plus tardive
se pare d’une qualité plus acidulée, incitant aux sorties.

Physiquement on constate
quelques problèmes d’assimilation qui se traduisent par une
digestion difficile, des douleurs musculaires et tendineuses, des
ongles cassants, des irritations aux yeux, des troubles du sommeil…

Il est donc urgent de débarrasser l’organisme de tout ce qui
l’encombre, d’éliminer les graisses épaisses qui retiennent les
pesticides, les produits chimiques. Il est temps d’aider le foie,
l’intestin, la vessie, les reins, mais aussi d’éliminer la
cellulite. Temps de soulager les fascias, ne pas attendre qu’ils se
révoltent tout seuls avec les premiers rayons de soleil sous forme
d’eczéma, psoriasis et allergies diverses que l’on attribue à
tort au soleil ! Toutes ces manifestations sont un signe
d’encrassement interne.

L’alimentation du
Printemps se veut donc dépurative, très riche en légumes de
couleur verte suivant la saison, crus et cuits associés à des
céréales légères comme le riz complet ou la quinoa, le millet ou
l’orge qui adoucissent et remettent l’organisme en marche.
Rajouter du curcuma c’est l’épice du Foie par excellence, elle
colore les mets, les parfume, et en favorise la digestion.

La sève est un merveilleux « élixir de printemps »,
diurétique et dépuratif. C’est la «cure de printemps » qui
élimine les toxines accumulées pendant l’hiver.

Elle contient des éléments vitaux qui vont permettre à
notre corps de se purifier et de se régénérer. En effet,
la sève de bouleau possède de nombreuses propriétés connues
depuis longtemps. Mais ce sont les trois principales :
revitalisation/minéralisation/épuration (humorale et cellulaire)
qui expliquent son succès. Les minéraux présents sous forme
ionisée permettent une meilleure assimilation et rendent la cure de
Sève de Bouleau efficace (ostéoporose, parodontose…) Aussi la
sève est un remarquable draineur de l’organisme : elle active la
diurèse et l’élimination des déchets organiques: acide urique,
urée, cholestérol. C’est un remède précieux pour les affections
rhumatismales (lithiases) et pour les problèmes de peau qui
traduisent souvent des manifestations de troubles du système
excréteur. Egalement efficace pour éliminer la cellulite et les
oedèmes. La Sève de Bouleau, véritable élixir de printemps est
capable de nous nettoyer en profondeur et nous donne un coup de
jeunesse viscérale.

La cure de Sève de Bouleau, qui dure trois semaines, est ce que
la forêt nous propose de plus naturel, de plus simple pour un tel
nettoyage.

La Sève qui monte en abondance au printemps est un
véritable élixir. C’est un liquide très clair, presque incolore,
légèrement sucré. Elle peut être consommée fraîche, dès que
possible après sa récolte.

Pour ses qualités revigorantes, elle est très appréciée bien sûr en cette période de froid. Mais elle l’est aussi pour ses vertus santé, puisqu’elle peut nous aider à atteindre un meilleur équilibre nutritionnel.

Autant de bonnes raisons de l’inscrire à nos menus… A vos cuillères !

Elle réconforte et réhydrate

Une bonne soupe bien chaude, c’est requinquant lorsqu’il fait froid : elle fait du bien, elle réchauffe, et on la savoure avec plaisir. La soupe apporte un volume appréciable d’eau. Et c’est aussi important en été qu’en hiver : nous ne buvons pas toujours suffisamment, et le potage contribue à satisfaire nos besoins hydriques.

Salez peu votre soupe : vous évitez ainsi tout excès de sodium et vous augmentez le rapport potassium/sodium, ce qui favorise les mouvements de l’eau dans l’organisme et l’élimination urinaire des déchets et toxines.

Elle fait manger plus de légumes

C’est sans doute son intérêt majeur aujourd’hui. En servant régulièrement de la soupe de légumes, on bénéficie des apports de ces aliments si précieux pour l’équilibre nutritionnel. Ils fournissent en effet beaucoup de minéraux et de vitamines, des fibres et différents nutriments protecteurs qui améliorent la capacité de l’organisme à résister aux agressions de toutes sortes.

Pour préserver au mieux la qualité nutritionnelle de la soupe, choisissez des légumes aussi frais que possible, ne les faites pas tremper, et cuisez-les juste le temps nécessaire.

Les différentes soupes

Il existe plusieurs catégories de soupe dont la plus connue est celle aux légumes. Certaines sont composées de légumes secs (lentilles, pois cassés…) et peuvent être complétées avec un

apport de céréales.

N’hésitez pas à rajouter

- des algues : les algues de mer sont en général très riches en protéines, en sels minéraux et oligo-éléments.

- du miso : Préparation artisanale traditionnelle, le miso est une pâte obtenue par le mélange fermenté d’orge ou de riz complet et de soja, additionné d’une enzyme de démarrage de fermentation appelé koji, avec du sel comme régulateur.

Soupe miso légère

• Préparer un bouillon en laissant bouillir un rubans de15 cm d’algue kombu dans 1 l. d’eau 1 à 2 h

• couper en biseau de 2cm. quelques légumes de saison : carotte - navet - poireaux - choux, etc. les jeter dans le bouillon et laisser cuire environ1 h.

• Quand le tout est cuit retirer du feu et prélever un bol de bouillon, laisser tiédir quelques minutes, puis dissoudre 2 cuillers à soupe de miso et reverser dans la soupe, brasser.

• Ajoutez des cubes de tofu

Le chou figure parmi les légumes les plus riches en fibres.  Ils contiennent de la vitamine C en abondance et des glucosinolates qui, comme les polyphénols, ont une action protectrice contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Il est remarquablement riche en vitamine E : 2 à 7 mg pour 100 g, un taux record pour un légume !

La provitamine A (ou carotène qui se transforme en vitamine A dans l’organisme) est également très bien représentée : sa teneur est très variable selon les variétés, en moyenne 0,3 mg aux 100 g (ce qui correspond à environ 10 % du besoin quotidien de l’adulte), mais parfois cette teneur atteint 0,6 mg, voire 1 à 3 mg ! Parmi les vitamines du groupe B, il faut noter la vitamine B5 (l’acide pantothénique), la vitamine B6 et l’acide folique B9 (la vitamine B des “légumes feuilles”).

En ce qui concerne les minéraux, le calcium est particulièrement intéressant, grâce à sa teneur élevée (60 mg aux 100 g, besoin quotidien de l’adulte : 800 mg), et surtout au très bon rapport calcium/phosphore, supérieur à 1 (ce qui rend le calcium bien assimilable par l’organisme). On remarque aussi le magnésium, le fer (accompagné de cuivre et de vitamine C qui favorisent sa bonne utilisation), de nombreux oligo-éléments, et enfin des dérivés soufrés, trés caractéristiques du chou (ils sont responsables en grande partie de sa saveur typique).

Enfin, on ne  peut clore cet éloge du chou sans évoquer l’usage externe de ses feuilles, remède éprouvé en cataplasme contre les douleurs rhumatismales, les abcès, panais, furoncles, etc…

L’OIGNON

L’oignon est un des légumes les plus nutritifs.   Il doit l’essentiel de son apport énergétique  à ses glucides, ou hydrates de carbone. Ceux-ci sont constitués en majorité par des fructosanes, les sucres de réserve de la plante. Ces glucides, molécules complexes formées de chaînes de fructose, ne sont que partiellement assimilables. On relève aussi du glucose, du fructose et du saccharose, ainsi que de petites quantités d’autres glucides (pentosanes et hexosanes). Au total, les glucides représentent environ 7 % de la masse de l’oignon. Dans l’oignon blanc de printemps, plus riche en eau, le taux de glucides est un peu moins élevé, de même que l’apport énergétique (25 à 30 kcalories).

Les protides, les lipides et les autres constituants énergétiques de l’oignon ne sont présents qu’en très faibles quantités.

Parmi les nombreux minéraux et oligo-éléments, le soufre est le plus caractéristique. Il atteint 50 mg/100 g, et entre dans la composition des substances responsables de la saveur et de l’odeur typiques de l’oignon. Le soufre est considéré comme un facteur limitant la tolérance digestive d’un aliment.

On note aussi des teneurs importantes en potassium (170 mg/100 g), en phosphore (35 mg) et calcium (25 mg). Des oligo-éléments relativement rares sont bien représentés : par exemple, le sélénium, qui favorise les défenses immunitaires et s’avère essentiel dans la lutte contre le vieillissement cellulaire (0,001 à 0,010 mg/100 g ; besoin quotidien estimé à 0,055 à 0,070 mg) l’oignon est une des meilleures sources végétales de sélénium ; le manganèse, activateur de nombreuses enzymes, et régulateur des neuro-transmetteurs cérébraux (0,15 mg/100 g ; besoin quotidien de l’ordre de 4 mg) ; le cobalt, anti-anémique car co-facteur de la vitamine B12 (au taux de 0,013 mg/100 g) ; le fluor, nécessaire au bon état des dents et des os (0,04 mg/100 g) ; le molybdène, catalyseur azoté (0,01 mg), etc…

La teneur en vitamine C de l’oignon est loin d’être négligeable : elle atteint 25 mg/100 g dans l’oignon blanc («oignon frais»), et reste aux alentours de 7 mg dans l’oignon «de garde», celui que l’on consomme toute l’année. On comprend mieux le rôle d’aliment anti-scorbutique joué autrefois par l’oignon pour les marins qui partaient en haute mer. Les pigments colorés (polyphénols flavonoïdes jaunes, ou substances anthocyanes de couleur rouge ou violette) qui donnent aux différentes variétés d’oignons leurs teintes caractéristiques, possèdent aussi des propriétés «vitamine P», et potentialisent l’action de la vitamine C (en renforçant notamment la résistance des capillaires sanguins).

Beaucoup de vitamines du groupe B sont retrouvées dans l’oignon, à des taux modérés. On relève aussi la présence de vitamine E (0,14 mg/100 g) et de provitamine A (0,01 à 0,05 mg).

Les fibres, moyennement abondantes (2,1 %), sont constituées à la fois de celluloses et d’hémicelluloses (qui forment les parois des cellules végétales) et de pectines et autres substances colloïdales (donnant des composés de consistance mucilagineuse après cuisson). Cet équilibre, entre des fibres de nature différente, rend l’oignon cuit doucement laxatif, et bien supporté par les intestins.

LE POTIRON

Le potiron est un légume faiblement calorique. En effet, il renferme peu de substances énergétiques. Les glucides dépassent à peine 4 g aux 100 g : il s’agit en parties égales de glucose, de fructose, et d’un mélange de saccharose et de polyosides (mannitol et xylitol notamment). Les protides n’atteignent pas 1 g aux 100 g, et les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces, comme dans la plupart des végétaux frais.

Le potiron fait partie des légumes bien pourvus en minéraux et oligo-éléments : l’apport global s’élève à plus de 750 mg aux 100 g, dont près de la moitié est constituée par du potassium. Le taux de sodium est particulièrement bas (moins de 2 mg aux 100 g), ce qui rend ce légume précieux dans les régimes désodés stricts. L’apport de magnésium (10 mg) et de calcium (27 mg) n’est pas négligeable, de même que celui de fer (0,6 mg). On a par ailleurs identifié dans le potiron beaucoup d’oligo-éléments (soufre, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc.) qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires.

En ce qui concerne les vitamines, il faut noter en premier lieu une teneur remarquablement élevée en provitamine A : 1,8 à 2 mg aux 100 g. Le potiron se situe ainsi parmi les légumes les plus riches en provitamine A, après la carotte, les épinards et le chou.

Les autres vitamines sont harmonieusement réparties, avec un large échantillonnage de vitamines du groupe B pratiquement toutes présentes. La vitamine C (bien protégée par l’écorce épaisse du potiron) est présente au taux moyen de 7 mg aux 100 g. On relève aussi des traces de vitamine E.

A noter : Ce sont les potirons les plus intensément colorés qui renferment un maximum de provitamine A (ou carotène). Le pigment jaune-orangé plus ou moins rouge du potiron est en effet constitué pour plus de 80 % par du béta-carotène, aux propriétés vitaminiques et anti-oxydantes très précieuses.

LE CRESSON

Le cresson est bien pourvu en minéraux, puisqu’il en renferme plus de 1 g aux 100 g. Ceux-ci sont largement dominés par le potassium, qui représente plus du quart du total. Le calcium est présent au taux record de 160 mg, ce qui fait du cresson le champion des légumes frais pour l’apport calcique. Le fer atteint 3,1 g aux 100 g (un des taux les plus élevés dans les légumes frais), et le magnésium 20 mg (une valeur intéressante également). On relève dans le cresson des quantités appréciables de zinc (0,4 mg).

Le cresson possède une exceptionnelle richesse vitaminique. Il fait partie des légumes frais les plus riches en vitamine C (60 mg aux 100 g), en provitamine A (2,9 mg) et en vitamine B9 ou acide folique (0,2 mg). Il renferme d’ailleurs toutes les vitamines du groupe B (à l’exception de la vitamine B12, absente du règne végétal), et fournit des quantités non négligeables de vitamine E (1,2 mg aux 100 g) et de vitamine K (0,25 mg).

Les fibres sont moyennement abondantes dans le cresson (2 g aux 100 g). Relativement tendres, elles sont constituées à parts égales de fibres insolubles (cellulose, hémicelluloses) et de fibres solubles (essentiellement des substances de nature pectique).